爬坡成功的秘诀

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骑车不只要骑得远，还要爬得高。不管是张家界天门山还是其他，许多车友想到要爬高就不由得兴奋。然而人外有人，天外有天，山外自然也还有山。 如果你不是天生的“爬山之王”，下面分享的这些方法或许可以让你爬坡变得更容易，并学会爱上爬坡。 1.提前做好准备漫长的爬坡与计时赛并没有什么不同，你可以通过个人计时的骑行方式来提升FTP（泛函临界功率，1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率），到时你会发现爬坡并没有什么与众不同。 你需要做的就是提高你的FTP。进行2组20分钟的骑行，然后间隔休息5-10分钟再开始，或者分成4组10分钟的骑行。 假如你能找到合适的山丘线路，来进行这样的训练会更有意义。 2.不要让自己精疲力尽有时，爬坡能力较弱的选手喜欢路口沿着平路骑行，但是这样做的结果往往是爬坡好手很轻松的抵达山顶，而那些爬坡能力较弱的早已精疲力尽。 假如你不是一个爬坡手，坐在坐垫上不要害怕，这样或许能节省腿力，除非你有其他的方案可以发挥你的优势。 3.了解你的极限如果你正在为繁忙的赛季做准备，与你的队友进行一些比赛是有好处的。 当你选择要进攻时，连续高强度的骑乘10分钟是没有意义的，因为一旦你泄力了，剩下的50分钟你只能匍匐前进。 当然，你需要了解这个爬坡有多长以及自己在此期间要维持的心率或者功率。 如果你很乐意遭罪，那就去不顾一切的骑吧，但是你会发现自己的心率忽上忽下，如果你想创造自己的最佳挑战时间，那就要保持稳定的输出。 4.保持乐观爬坡既是一场精神上的战斗，也是一场体力上的战斗。 保持深呼吸并维持稳定的节奏，试着放松上身，同时让你的力量和心率保持在可持续的范围内。 如果你只是想登上顶峰，那么你真的只需要把你的思想放在一个积极的地方——花点时间环顾四周，很可能你周围的景色在家里是无法享受的。 5.适当调整骑姿究竟是坐在座垫上骑行还是站立骑行更舒服，其实这取决于你的身体结构。 无论你选择哪种风格的骑行，都应该每隔几分钟从座垫上起来，不断地交替坐姿和站姿，这样可以帮助分散在你身上的负载和压力。 6.利用每个喘息的机会通常，沿途骑行的某个地方会有海拔落差的路段，可以利用这些机会喘息。 如果你感觉很好，想借此从朋友那追上时间，可以继续前进。如果你累了，可以尝试着让你的双腿保持低速踩踏以消除疲劳。 不要急着完全停止踩踏，这样你会感觉双腿好像被锁住了，尤其在进入有坡度的弯道，你的状态会更糟糕。 7.多补充能量当你在骑行时低于最高心率的70%到80%(每个人的极限有所不同)，你的身体就会将脂肪作为一种燃料来源，而从身体脂肪中获取的卡路里几乎是无限的，即使是身材瘦的运动员。 一旦你超过了这个安全区，你的身体就需要碳水化合物形式的糖原来补充能量。 人类可以储存1800到2000卡路里的碳水化合物。一旦它们消失了，即使你想尝试突破，也会崩溃的。 爬山的时候，要控制心率区间，你需要补充碳水化合物。但是大量的食物会让你的胃负担过重，所以要少吃。 当然，水分补充也很重要，特别是当强烈的阳光照射在你身上。 8.分层存储刚出发爬坡时，底部温度可能比较高，但当你到达山顶时，随着海拔的增加，气温也会变得越来越低。 带上一件马甲或可打包的夹克，以及暖身物品，在你抵达山顶时拿出来，这样你在下坡的时候可以穿上它们抵御低温。 9.机能康复如果你连续骑了好几天，要确保你休息的足够好。 多吃碳水化合物，补充糖原储备，多吃蛋白质帮助肌肉修复。考虑在假期/训练营中途，进行一个轻便的运动按摩。 10.计划好返程路线骑在全是转弯的斜坡上下山就像一种艺术，只不过你的速度要快得多。如果可能的话，在出发前找一些较短的下坡进行练习，要特别注意弯道。 太多的车手被冲昏了头脑，选择了比赛压弯线路，这意味着可能在弯道上滑到路的另一边。真的不值得冒这个险，它会让你和你的朋友以及迎面驶来的车辆处于危险之中。 总之，在你的极限之内，尽情享受路上的风景吧~